Progresser en street workout

Table des matières

• Les 6 étapes clefs pour progresser en street workout
• Warm-up / échauffement
• Mesurer et planifier
• Faire et refaire
• Repos
• Souplesse
• Re mesurer et planifier

Les 6 étapes clefs pour progresser en street workout

Avant de vouloir bêtement pousser ou tirer, nous te conseillons de faire un échauffement (warm-up en anglais).

Ensuite à l’aide de notre cahier street workout tu pourras planifier les mouvements que tu souhaites augmenter, pour cela nous mesurons les mouvements que l’on souhaite améliorer.

Il y n’y a pas de secret, faire et refaire permet de progresser sur les mouvements choisis dans le cahier street workout.

Le repos est vraiment important pour régénérer le corps, on appelle ça l’anabolisme.

Pour pouvoir toujours utiliser l’amplitude des articulations sollicitées, il faut prévoir des séances de souplesse dans son plannig hebdomadaire.

Déjà après un mois d’activité physique, on peut mesurer l’amélioration et pouvoir planifier encore une fois son planning du cahier street workout.

Warm-up (échauffement)

L’échauffement articulaires/tendineux et cardiovasculaire te mettras dans le bain pour débuter ta séance du jour. Il te permettra de “conditionner” gentillemant ton corps à la charge de travail.

Nous faisons comme ça :

1. Rotation et étirement de toutes les articulations de la tête jusqu’au bassin pour entrainement haut du corps. Bassin jusqu’aux pieds pour les entrainements jambes.
2. Pour la rotation 20 dans un sens et 20 dans le sens opposé pour la même articulation
3. Étirement 30″ (sec) une fois sur la même articulation
4. Cardiovasculaire, 10 minutes pour augmenter la température corporelle et augmenter la fréquence cardiaque. Il s’agit par exemple : de faire de la corde à saute, du rameur, des jumping jacks, des burpees

Mesurer et planifier

Mesure :

• Tu auras besoin de consacrer une heure pour cette tâche. Selon tes besoins tu pourras mesurer le nombre de répétitions ou de temps que tu as choisis pour ton exercice. Imaginons que tu as pour objectif d’améliorer le nombre maximal de push-up, que tu en fais 35 sur une seul série et à la suite sans repos. Il va falloir noté cette information sur ton cahier street workout ou sur ton téléphone. Ensuite tu choisis de faire le front lever, tu le tiens 7″ (sec), cette information et aussi à noter. Tu fais 8 pistol-squat, à noter. 12 pull-ups, 15 dips. il est important d’arriver à l’échec musculaire et de faire 3 minutes de pause et d’attaquer le mouvement suivant.

Planifier :

• Choisis combien d’entrainement par semaine tu veux faire, 3 à 4 fois semaine me parait correct. Souviens toi que la pause est importante pour réparer ton corps.
• 30 minutes peuvent être aussi intense qu’une séance d’une heure trente. Cela dépend de la difficulté des exercices.
• Avoir des repos entre les séries, pour le travail de l’endurance la pause est plus courte que pour le travail de force. Endurance nous comptant être entre 30″ à 1′ (minute) et pour la force par exemple street lifting ou figure de calisthenics 4 à 5′ (minutes)
• Comme tu as mesuré les répétions maximal, nous te conseillons de commencer ta nouvelle séance à 90 % de ta RM (répétions maximales) le 90 % de 35 push-ups est = 31,5 reps -> 31 reps. Tu commencera donc ta nouvelle séance à 31, ta deuxième séance c’est très important tu rajoutes juste 1 répétion donc 32 répétions. Cela sert à habituer ton corps à la surcharge de travail progressive.
• Commencer par l’exercice à améliorer. Ajoutes 2 à 3 variantes d’exercices du mouvement en question par exemple diamon push-up , inclined push-up, jump push-up. Nous évitons de travailler à l’échec musculaire car ça épuise trop vite le système nerveux.
• Nous travaillons comme ceci day 1 : push-up et dips. Day 2 : pull-up et handstand. Day 3 : repos. Day 4 : jambes et ceinture abdominale Day 5 : repos. Day 6 : Push-up, dips, pull-up handstand. Day 7 : Souplesse. Plusieurs variantes peuvent être possible. ça dépends ce que tu veux améliorer.

Faire et refaire

Tu ajouteras une répétition ou 1 à 2″ (seconde) de plus, sur ton exercice, à la prochaine séance d’entrainement. Ne change pas d’exercices. Tu referas les mêmes pendant un mois.

Repos

Cette phase permet l’anabolisme musculaire. Plus tu arrives être détendu et plus tu dormiras mieux plus tu récupéreras vite et plus tu deviendras endurant ou fort.

Souplesse

La souplesse permet d’avoir des muscles plus détendus et permet d’augmenter la détente des muscles. Permet aussi de maintenir des articulations donc des ligaments plus flexibles. Les articulations sont faites de ligaments et du liquide synovial. Permet de diminuer le risque de blessures et de douleurs musculaires.

Re mesurer et planifier

Il est temps après un mois d’effort de re mesurer ta performances sur les exercices. Re mesurer les RM sur tes push-ups, ton front lever, tes pistol-squats comme dans l’exemple de toute à l’heure. Normalement tu dois être capable d’en faire plus. Choisis d’autres nouvelles variantes en connexe à tes exercices mesuré, en même temps ça te fera bosser ton esprit d’initiative et ta compétence créative. Tu devras de nouveaux planifier ton mois selon tes objectifs et ton temps à disposition. C’est important de ce fixer des objectifs pour progresser. Nous te conseillons tout les 3 mois de changer la méthode d’entrainement. Par exemple : 3 mois d’endurance, 3 mois de force etc… Tu pourras t’accorder 3 à 4 semaines de fare niente total dans une année.

L’entrainement intelligent d’un athlète se base sur nos 6 étapes, de noter dans le cahier street workout, permet la réflexion et de mettre en place ce schéma qui ce répète en boucle jusqu’à ce que tu décides d’arrêter le street workout.

Écrit le 1 juillet 2023. Duilio Bolliri